8月1日晚，32岁的短跑（pǎo）名（míng）将“苏神”苏炳添在东京奥（ào）运会（huì）男子百米（mǐ）半决赛中（zhōng）创造了历（lì）史。100米，看上去是个“谁都能跑”的项（xiàng）目，比拼的是（shì）人类最原始的（de）力量和速度（dù）。在这个历史最悠久的田（tián）径“皇冠”项目上，苏炳添不（bú）仅成为第（dì）一（yī）个站在奥运会百（bǎi）米决赛赛场上（shàng）的中国（guó）人，更以9秒83的成（chéng）绩打破亚洲（zhōu）纪录，再次刷新黄种人的速度极限。

32岁的他依（yī）然创造了“亚洲最快”的成（chéng）绩，苏炳添是如何逆天改命，在（zài）可以（yǐ）退役的年龄（líng），把自（zì）己的（de）名（míng）字刻在世界田（tián）径（jìng）百（bǎi）米史（shǐ）上（shàng）的？早前，央视体（tǐ）育播放了苏炳添冬训的（de）“探训报告”，大家这才了解到苏（sū）炳添的（de）训练内容已经细致到每个项（xiàng）目和环节，包括左右脚的先后（hòu）顺序，甚（shèn）至包括如何呼（hū）吸。其（qí）中（zhōng）他“走路吹气球”的训练模式让人（rén）觉得（dé）新奇又有趣（qù）。

针对这种（zhǒng）呼吸训练方式，苏（sū）炳添（tiān）表示：主要是（shì）为了保持（训练（liàn））自己在奔（bēn）跑时换气（qì）的环节（jiē）！但是（shì）这个换气（qì）环节在奔（bēn）跑中也不能过于在意，要很自然的做出（chū）来，所以在慢跑或（huò）者走路的时候通过吹气球的方（fāng）式训练换气。其实就（jiù）是（shì）训练腹阔肌在（zài）奔跑过程中保持呼吸。换气（呼吸）会很影（yǐng）响奔跑的状态，如果（guǒ）在奔跑中腹部是（shì）放松的（de）状态，速度会很容易降下来；如果让腹部收（shōu）紧，速（sù）度（dù）和奔跑的感觉就（jiù）会一直保持（chí）。

百米短跑和马拉（lā）松等长跑（pǎo）虽（suī）然是不同（tóng）类的运动（dòng）！但业内（nèi）共识（shí），所有（yǒu）长（zhǎng）跑的（de）技术（shù）都源自于短跑，呼吸也一样！

01 跑（pǎo）步与呼吸频率间的（de）联系

跑步强度的（de）大小与消耗（hào）氧气的多（duō）少成正（zhèng）比。跑（pǎo）得（dé）快（kuài），呼吸频率就快（kuài），呼吸强（qiáng）度增大（dà），每分钟通过肺部的空气（qì）量由（yóu）安静（jìng）时的每分钟6-8L 增加（jiā）到80-150L，较安静时增加了10-12 倍。

另外，中等强度的（de）运动，如（rú）慢跑、游泳，人体摄（shè）入的（de）空气量增加主（zhǔ）要（yào）是通过呼吸深度的增加；而（ér）在进行剧烈运动（dòng）时，如短跑、拳击，机体摄入的空气量增加（jiā）主要是通（tōng）过呼吸（xī）频率（lǜ）的增加。

所以如果你想通过调节呼吸（xī）来配合步伐，同时又想（xiǎng）高效地摄取足够（gòu）的（de）氧气，就需要进行（háng）深且慢的呼吸，这样才能（néng）达到呼吸调节的目的。

02 跑（pǎo）步时该怎么做到正向呼吸

跑步时的合（hé）理呼吸，有利于（yú）提高（gāo）训练效（xiào）果和（hé）充（chōng）分发挥人体的机能能（néng）力，从而创造（zào）优异的运（yùn）动成绩。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸（xī）

人体在安静（jìng）状态下由鼻（bí）腔来（lái）完成呼（hū）吸动（dòng）作，通过呼吸道的呼吸，但（dàn）在剧烈（liè）运动时，为（wéi）减少鼻腔阻力（lì），人们常采（cǎi）用以口代（dài）鼻，或口鼻（bí）并（bìng）用的呼吸模式。

▼  口（kǒu）鼻（bí）呼吸优点（diǎn）：

①减少阻力，增加通气量；

②减少呼（hū）吸肌为（wéi）克服阻力（lì）而增加的额外（wài）能量消耗，推迟疲劳出现

③暴（bào）露（lù）满布血管的口腔潮（cháo）湿面，增加（jiā）散（sàn）热途（tú）径（jìng）。

春夏时节口鼻（bí）并（bìng）用没问题，但冬天跑步（bù）时不宜张口过大，尽可能（néng）使吸入的空气经由口腔（qiāng）加温后再通过咽喉、气管入肺。

▼ 增加呼吸频率和呼吸深度

曲线A:平和状态下的呼吸，曲线B:运动状（zhuàng）态下（xià）的呼（hū）吸

增加呼吸频率和增（zēng）加呼吸深度，就是提（tí）高肺（fèi）通气（qì）量。不过（guò），呼吸频率是（shì）随着运动强（qiáng）度的（de）增加而增加（jiā），并在2-4分钟后达到（dào）稳定状（zhuàng）态；而呼吸（xī）深度和肺通（tōng）气（qì）量则需要经过3-5分钟（zhōng）才能（néng）达（dá）到稳定状态。

一般来讲，长跑运动员的呼吸频率以每（měi）分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸强度，指的是深吸气还是深呼（hū）气（qì）呢？其实深呼气动作（zuò）可以（yǐ）保证机体（tǐ）摄入更多氧气。

▼ 控制（zhì）呼吸节奏

在周期（qī）性的运动中，一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让（ràng）运动（dòng）更加轻松和协调（diào），有利于（yú）创造出好的运（yùn）动成绩。比如我们（men）在跑步训练（liàn）时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单步（bù）一呼气的（de）方法进（jìn）行（háng）练习。

▼ 合理（lǐ）运用憋气

通常我们在（zài）跑步训练时，短跑或（huò）冲终点的训练会用到憋气动作（zuò）。正（zhèng）确（què）的（de）憋气（qì）应该（gāi）是这样的：

①憋气前的吸气不能太深（shēn）；

②结束憋气时，为了避免胸内压的骤减（jiǎn），应（yīng）该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜（shèng）的关键时刻（kè），比（bǐ）如（rú）跑（pǎo）步时冲（chōng）线（xiàn），不必（bì）每一个动作都用到（dào）憋气。

03 强化呼吸肌（jī）训练及（jí）腹式呼吸

在（zài）我们的呼（hū）吸肌肉群（qún）中（zhōng），有一个叫横隔膜的结构，呼吸过程（chéng）中80%的工作都（dōu）是由它负责的，腹式呼吸则（zé）是让横膈膜上下移动，吸气（qì）时横（héng）膈膜（mó）会下降（jiàng），因此肚（dù）子（zǐ）会（huì）膨胀，用双手（shǒu）放（fàng）在自己的腹部和胸部，感（gǎn）受腹部随着呼吸在起伏（fú），胸部（bù）保持不（bú）变。

腹式呼吸（xī）训练（liàn）可（kě）以帮助跑者更好（hǎo）地对抗疲劳（láo），耐力运动中（zhōng），呼吸肌疲劳（láo）时会产（chǎn）生呼吸肌的代谢反射，使交感神经（jīng）兴奋，让正在运动的（de）肌群血管收缩，继（jì）而让（ràng）血流供应及血氧减少（shǎo），身（shēn）体（tǐ）疲（pí）劳就不可避（bì）免（miǎn）地发（fā）生了。同（tóng）时，呼吸肌疲（pí）劳感会影响其余肌（jī）肉（ròu）的工作（zuò），进而降低运动（dòng）员（yuán）的（de）运动能（néng）力。

腹式呼吸训练有利（lì）于改善最大心肺功能，减缓（huǎn）疲（pí）劳（láo），提高（gāo）运动表现（xiàn）。多数跑者希望自己跑得更（gèng）快更（gèng）强（qiáng），而加强腹式（shì）呼吸训练，强化（huà）呼吸肌（jī）的训练，才是我（wǒ）们正确的打开方式。

强化呼吸肌训练，推荐使（shǐ）用专业的呼吸训练器，利（lì）用渐进式抗阻原（yuán）理，来有意识地根据身体（tǐ）状况控制呼吸训练强度，循序（xù）渐进地（dì）提高呼吸耐力。